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생체리듬에 맞춘 불면증 극복법 6가지

해가 진 뒤에는 밝은 빛을 피하라

마음건강길 취재팀  2020-05-19

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인간의 몸은 수십만년간 하루 24시간 생활 방식에 익숙해 있다. 아침에 일어나 낮에 일하고 저녁에 쉬다가 밤에 자는 습관에 신체 생리상태가 맞춰 있는 것이다. 

비단 인간 뿐 아니라 식물, 동물, 균류, 박테리아를 포함한 지구상의 모든 생명체가 대략 24시간의 주기로 변화되는 생화학적 · 생리학적 · 행동학적 흐름에 맞춰져 있다. 이를 과학 용어로 ‘일(日)주기 리듬(Circadian rhythm)’이라고 부른다. 

이 연구는 최근 더욱 활발해져 2017년 노벨생리의학상은 초파리에서 일주기 리듬을 조절하는 분자 기전을 발견한 사람들에게 수여됐다. 

‘우울할 땐 뇌과학’의 저자 앨릭스 코브는 이 ‘일주기 리듬’에 잘 맞춰 살면 뇌가 이를 알아차리고 준비를 잘해 잠도 잘 자고 심신이 건강해진다고 강조한다.  


 ‘빛’이 일주기 리듬을 좌우한다 

인간은 정확하게 23.5~24.65시간의 일주기 리듬을 지닌다. 이러한 일주기리듬은 우리의 체온, 수면, 각성, 여러 가지 호르몬 변화에 영향을 미친다. 빛, 어둠, 기온 등은 일주기리듬 형성에 영향을 미치는데, 그중에서 빛의 이 영향력이 가장 크다. 

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일반적으로 낮 시간 우리 인체는 세로토닌을 생성하고 분비하며, 어두워지면 세로토닌은 멜라토닌으로 변형되어 생체시계를 조절한다. 이 과정은 우리의 눈으로 빛을 받아들이면서 이루어진다. 

때문에 밤에 잠을 잘 자려면 이런 생체리듬과 맞는 생활습관이 이뤄져야 한다. 노인기에 잠을 잘 못자는 이유는 노화로 이 같은 생체시계 작동이 손상되기 때문이다. 

(물론 낮과 밤이 바뀌어서 사는 올빼미족의 경우는 일반적인 일주기리듬과 맞지 않는다)  


◇ 밤에 잘 자는 법 

① 낮에는 환하게 생활하라

낮에 햇볕을 많이 쬐면 밤에 잠을 잘 오게 하는 멜라토닌이 잘 분비된다. 또 햇볕은 마음의 평화와 기쁨을 주는 세로토닌을 증가시키며 면역력 강화, 통증 약화를 가져온다. 

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② 낮에는 운동을 규칙적으로 하라

운동을 하면 일주기 리듬과 동기화되고 스트레스가 줄며, 몸의 각종 기능이 활성화된다. 여러 가지 신경화학적 변화가 일어나 수면의 질이 향상된다. 

단 잠잘 시간이 가까워질 때 운동하는 것은 일주기 리듬에 반하는 것이므로 삼가야 한다. 


③ 저녁에 먹는 것에 유의하라

- 너무 많이 먹지 말라. 내장기관이 과다하게 움직이는 것은 저녁 생체리듬과 맞지 않는다. 더구나 소화불량이나 위산역류는 잠을 방해한다. 

- 그렇다고 배가 고플 정도로 적게 먹는다면 편히 잘 수 없다. 마찬가지로 갈증이 나도 편히 잘 수 없으므로 잠자리에 들기전 물을 한 두 모금 유의하라

- 카페인에 민감한 사람들이 많다. 그런 사람들은 자기 전 몇시간은 홍차도, 녹차도, 커피도, 에너지 드링크도 마시지 말라

- 술을 수면 보조제로 쓰지 말라. 술에는 장사 없다. 자기 전 맥주 한잔, 와인 한 잔은 빨리 잠 드는 데는 도움이 되지만 수면 구조를 흐트러뜨리기 때문에 밤새 자도 푹 쉰 느낌을 주지 못한다.  더구나 자주 먹을수록 잠을 들게 하는 효과는 점점 떨어진다.

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④ 해가 진 뒤에는 밝은 빛을 피하라 

신체 일주기 리듬에 맞추기 위해서 저녁에는 조명 조도를 낮추어야 한다. 그래야 신체가 그에 맞게 작동한다.   

- 잠잘 시간이 가까워지면 집 안의 조명은 대부분 끄는 것이 좋다. 컴퓨터 모니터의 조도를 낮추고, 아니 그보다는 아예 스크린을 쳐다보지 않는 게 좋다. 

- 침실은 아주 어둡게 하는 것이 좋다. 침실에 LED 조명이 달린 전자기기가 있다면 수면을 방해하기에 충분한 빛이 나오고 있으므로 다른 방으로 옮기거나 LED 조명을 가려두자. 


⑤ 침대나 침실에서 일하지 말라

인간의 몸은 환경에 적응하려고 든다. 침대나 침실을 자는 용도로만 써야지 신체도 적응한다. 그래야 파블로프의 조건화처럼 침실에 오면 저절로 졸음이 유발되게 된다. 

침실에서 인터넷 서핑도 하지 말고  TV도 보지 말라. 만약 침대 앞에 TV가 놓여져 있다면, 그리고 당신이 평소 잠을 잘 못잔다면 지금 즉시 침실에서 TV를 치워라. 


⑥ 자기 전 하는 ‘규칙적 반복 습관’을 만들라 

책상에 앉아 일하다가 갑자기 침대로 가 잠들기는 어렵다. 심신이 준비가 돼 있어야 한다. 특히 뇌의 전전두피질의 긴장을 풀어줘야 한다. 

영리한 뇌는 당신이 잠을 자기 전 하는 습관을 알고 있다. 예컨대 취침용 반복 일과로 양치질, 세수, 화장실 가기, 가벼운 독서, 허브 차 한잔 마시기, 기도, 명상 등을 하게 되면 뇌는 이를 알아차리고 잠자기 위한 준비태세에 돌입하게 된다.

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