sk하이닉스

신한금융지주

조선닷컴

“잡곡밥이라도 많이 먹으면 안돼요”

탄수화물 중독에서 벗어나는 방법

이규연 기자  2020-05-17

  • 페이스북
  • 트위터
  • 카카오톡
  • 글자 크게
  • 글자 작게

shutterstock_788569945.jpg

 

대한비만학회장이자 질병관리본부 국민건강영양조사 조정자문위원을 맡고 있는 ‘국민주치의’ 오한진 대전을지대병원 교수는 탄수화물 중독을 건강의 적(敵)으로 규정하고 여기에서 반드시 벗어나야 한다고 말한다.

“탄수화물 자체가 나쁜 것은 아닙니다. 단백질, 지방과 더불어 3대 영양소인 탄수화물은 우리 몸이 활동하는 데 필요한 에너지를 공급하는 필수 영양소입니다. 문제는 이를 필요 이상으로 섭취했을 때입니다. 빵, 과자, 초콜릿 등의 단순당류 식품을 간식으로 먹다보면 하루 적정 섭취량(100g)을 넘기기 십상입니다. 탄수화물을 과다하게 섭취하면 에너지원으로 쓰고 남은 포도당이 지방으로 바뀌어 내장에 쌓여 대사증후군은 물론 암을 유발하는 주범이 됩니다."

오 교수는 특히 한국인의 경우 흰 쌀밥을 주식으로 하는 식습관까지 더해져 탄수화물 중독에 빠질 위험성이 더 높다고 경고했다. 라면·떡·빵 등 각종 탄수화물의 유혹 속에 노출된 한국인들이 중독의 위험으로부터 벗어나는 길은 무엇일까? 오 교수는 다음 세 가지를 권한다.


탄수화물중독 예방법①: 혈당지수 체크하기 

오 교수는 탄수화물중독을 예방하기 위해서는 먼저 생활 속에서 혈당지수(GI)가 낮은 탄수화물을 섭취하기 위해 노력하라고 말한다. 혈당지수가 낮은 식품일수록 소화 흡수되는 속도가 느리고 혈당을 천천히 올린다는 것이다. 그는 혈당지수가 높은 식품과 낮은 식품을 다음과 같이 분류한다. 

- 혈당지수가 높은 식품: 흰쌀, 감자, 식빵

- 혈당지수가 낮은 식품: 통밀빵, 콩, 현미, 채소, 과일, 견과류


탄수화물중독 예방법②: 올바른 식사 습관 갖기

“식사를 할 때 달걀 흰자, 살코기, 생선 등 단백질이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 포만감이 빨리 와서 탄수화물 섭취를 줄일 수 있습니다. 또한 음식을 천천히 먹으면 포만감을 느끼기 쉬워 과식을 방지하는 효과가 있습니다. 탄수화물 양을 미리 먹을 만큼 덜어놓고 먹는 것도 양을 조절하는 방법 중 하나입니다"


탄수화물중독 예방법③: 간식 멀리하기

여기에서 말하는 간식이란 빵, 과자, 초콜릿 등의 인스턴트 음식을 가리킨다. 오 교수는 특히 TV를 볼 때 과자나 간식을 무심코 먹는 습관이 탄수화물 중독으로 가는 지름길이라고 말하며, 공복감이 심할 때는 견과류나 과일, 채소류를 대신 섭취하라고 말한다.


탄수화물중독 예방법④: 잡곡밥은 괜찮다?

“잡곡은 건강에 좋으니까 많이 먹어도 괜찮죠?"

당뇨로 병원을 찾은 환자들이 간혹 묻는 말이라고 한다. 실제로 잡곡이 건강에 좋은 것은 맞는다. 잡곡밥은 식이섬유가 풍부해 혈당을 천천히 올릴 뿐만 아니라 비타민과 무기질도 풍부해 쌀밥보다 영양학적으로 더 좋다.

하지만 잡곡 역시 탄수화물이다. 칼로리도 한 공기당 약 300kcal로 쌀밥과 비슷하다. 따라서 ‘잡곡 섭취는 다다익선’이라는 생각을 버리고 하루에 필요한 총 탄수화물 양을 고려해 적정량만을 섭취해야 한다.


 

    ◇탄수화물중독 자가진단 체크리스트


다음 항목 중 3개 이상일 경우 중독 가능성, 4~6개는 중독 위험성, 7개 이상이면 중독을 의심해봐야 함

□ 아침에 밥보다 빵을 주로 먹는다.

□ 오후 3~4시쯤이면 집중력이 떨어지고 배고픔을 느낀다.

□ 밥을 먹는 게 귀찮게 느껴질 때가 있다.

□ 주위에 항상 초콜릿이나 과자 같은 간식이 있다.

□ 방금 밥을 먹었는데도 허기가 가시지 않는다.

□ 잠들기 전에 야식을 먹지 않으면 잠이 오지 않는다.

□ 식이요법을 3일 이상 해본 적이 없다.

□ 단 음식은 상상만 해도 먹고 싶어진다.

□ 배가 부르고 속이 더부룩해도 자꾸만 먹게 된다.

□ 음식을 방금 먹은 후에도 만족스럽지 않다.


(자료:건강보험심사평가원)

 


<이 기사는 오한진 저 『중년건강백과』(지식너머, 2016)에서 발췌한 것임>

더보기

진행중인 시리즈 more

함영준의 마음 디톡스
인생 2막 잘살기
약국에서 온 편지
윤종모 주교의 명상 칼럼
김혜인의 놀멍쉬멍
오십즈음에
신기한 음식사전
김은미의 라이프코칭
김소원의 나를 찾아줘
최윤정의 마음 숲 산책길