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앉았다 일어날 때 어지러우면 꼭 하세요

나이 들면 ‘뒤꿈치 들기 운동’ 해야 하는 4가지 이유

이규연 기자  2020-05-03

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뒤꿈치.jpg
뒤꿈치 들기 운동 자세/ 유튜브 캡쳐

 

 

서울대 재활의학과 정성근 교수는 맨몸으로 하는 근력 운동의 중요성을 피력하면서, 그중 하나인 뒤꿈치 들기 운동의 효과 4가지를 설명했다.  

1. 빠르고 정확하게 걸을 수 있다.


“사람이 걸을 때, 좀 더 정확히는 땅에 발을 디딜 때 세 가지 근육(▲엉덩이 근육 ▲대퇴사두근(엉덩이와 무릎 사이에 있는 근육) ▲종아리 근육)을 씁니다. 이 중 엉덩이 근육과 대퇴사두근은 발이 땅을 칠 때의 충격을 흡수하는 수동적인 역할을 하고, 장딴지 근육이 뒤꿈치를 들어올리면서 앞으로 전진하게끔 하는 ‘엔진 역할’을 합니다. 뒤꿈치 들기 운동은 장딴지 근육 힘을 길러주는데, 장딴지 근육 힘이 길러지면 걸음이 빨라지고 에너지 효율이 높은 걷는 데 도움이 됩니다." 


2.낙상사고(넘어짐)을 예방할 수 있다.


“나이가 들수록 낙상사고가 많이 생기는데, 머리를 다치게 할 수도 있고 고관절 골절을 유발할 수 있어 매우 위험합니다. 장딴지 근육은 우리가 가만히 서있을 때 우리 몸이 넘어지지 않도록 발목을 단단히 잡아주는 역할을 합니다. 따라서 뒷종아리(장딴지) 근육을 키우면 낙상의 위험을 줄일 수 있습니다. "


3.기립성 저혈압을 예방 및 치료할 수 있다.


“앉아 있다가 갑자기 일어날 때 머리가 핑 돈다고 느껴본 적 있으신가요? 많은 사람들이 이를 빈혈이라고 생각하지만 실은 ‘기립성 저혈압’이라는 병입니다. 앉아있을 때 장딴지 근육 안의 심부정맥으로 몰리는 피가 일어났을 때 빨리 심장으로 되돌아가야 하는데. 장딴지 근육이 약하면 그것이 잘 안되는 것이죠. 따라서 뒤꿈치 운동은 기립성 저혈압의 가장 좋은 치료제라고 할 수 있습니다."


4.무릎통증을 줄일 수 있다.


“무릎 관절의 절반은 근육입니다. 무릎은 대퇴사두근이 무릎뼈(슬개골)를 품는 형상으로 되어있는데, (뒤꿈치 들기 운동을 통해) 대퇴사두근이 강화되어 무릎 통증 완화에 도움이 됩니다."


정 교수가 추천하는 뒤꿈치 운동법은 간단하다. 


1)양 발을 어깨 넓이로 벌리고 선 뒤, 2)의자나 벽을 살짝 잡고 3)천천히 뒤꿈치를 들어 올렸다 내렸다를 반복하면 된다(이때 발뒤꿈치가 땅에 닿게 하지 않는 것이 중요하다). 


정 교수는 시범 영상에서 뒤꿈치 올렸다 내렸다 동작을 약 1.5초에 한번꼴로 반복하는 동작을 선보였다. 


그는 “약속장소에서 친구를 기다릴 때, 저녁 먹고 거실에서 쉴 때도 간단하게 할 수 있는 동작"이라며 꾸준히 해볼 것을 권했다.

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