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잘 먹으면서도 살 빠지는 다이어트 4가지

먹는 순서만 바꿔도 효과 100%

김연진 기자  2020-04-18

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‘먹거나 참거나’, ‘운동하거나 먹지 않거나’ 과거 다이어트는 무언가를 포기하는 과정이었다. 하지만 지금은 좀 더 전략적이다. 살은 빼고 싶은데 운동을 하거나 식사량을 줄이기 싫은 사람이라면 '먹는 순서와 속도‘가 다이어트의 답이 될 수 있다. 가톨릭대학교 서울 성모병원이 제안한 식단을 바꾸지 않고도 살이 빠지는 방법을 소개한다.
이 다이어트의 핵심은 '혈당'과 '포만감'이다. 음식을 영양소별로 구분해 먹는 순서를 정한다.
채소·과일류→콩·고기·생선류→곡류 순으로 먹으면 포만감을 빨리 느끼고 혈당의 증가를 완만하게 한다. 평소 군것질을 잘 하거나 포만감을 잘 못 느끼는 사람이 하면 좋다.
 
◇ 채소, 날 것→발효한 것→익힌 것 순으로
채소 과일 등 식이섬유는 소화되는 데 시간이 오래 걸리기 때문에, 나중에 탄수화물이 몸에 들어왔을 때 당으로 천천히 변하게 한다. 이 덕분에 식이섬유를 먼저 먹으면 혈당이 급격히 올라가지 않아서, 배고프지 않은데도 음식을 찾게 되는 일이 줄어든다.
식이섬유의 거친 식감은 자연스럽게 씹는 횟수를 늘린다. 이 횟수가 많아질수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다고 한다. 식이섬유 식품도 날 것→발효한 것→익힌 것 순으로 먹는 것이 좋다. 효소가 가장 많이 든 날 것을 먼저 먹으면 장의 연동운동에 도움이 되기 때문이다.
 
◇ 식물성 단백질→동물성 단백질 순으로
단백질은 탄수화물에 비해 지방으로 잘 변하지 않고, 포만감을 많이 느끼게 한다. 다이어트를 할 때 근육이 줄어드는 것도 막아준다. 탄수화물 전에 단백질 식품을 먹는 것은, 탄수화물이 몸속에 들어와 당으로 변했을 때 지방으로 쌓이는 대신 에너지로 소비되도록 하기 위해서다.
특히 식물성 단백질(콩류)이 동물성 단백질(생선·고기)에 비해 혈당을 천천히 오르게 하므로, 식물성 단백질을 먼저 먹는 게 좋다.
 

◇ 탄수화물은 나중에, 되도록 적게 먹어야
탄수화물이 마지막인 이유는 먹는 양을 가급적 줄이기 위해서다. 탄수화물은 많이 먹으면 지방으로 변해 살을 찌게 한다. 식이섬유와 단백질 음식으로 배를 채운 뒤에 먹으면 포만감 때문에 곡류를 많이 안 먹게 된다.
밥을 반찬과 함께 먹거나 빵에 버터를 발라 먹는 등 탄수화물 식품을 다른 식품과 함께 먹으면 지방으로 잘 축적되므로 주의해야 한다.
이렇게 식사를 마치면, 위 속은 아래부터 식이섬유→단백질→탄수화물로 층을 이룬다. 혈당을 잘 높이지 않는 음식부터 서서히 소화되는 것이다.
 

식사 속도도 중요해
순서만 지킨다고 무조건 살이 빠지는 건 아니다. 빨리 먹으면 효과가 없다. 위에 음식이 들어간 다음 포만감을 유발하는 신호가 뇌에 전달되기까지 20분 이상 걸린다.
일본 오사카시립대 이마이 사에코 교수팀은 식사를 할 때 탄수화물보다 채소를 먼저 먹는 것만으로도 최대 절반 이하까지 혈당치를 억제할 수 있다는 연구 결과를 내놨다. 그런데 이 연구에서도 식사를 빨리 하면 혈당치 억제 효과가 떨어지는 것으로 나타났다. 
※ 식사 순서를 바꿀 때 핵심 포인트
- 채소 요리 두 가지 이상 먹기
효소를 다량 섭취하기엔 생채소가 좋지만 부피가 커 많이 먹긴 어렵다. 적은 양의 설탕, 소금을 사용한 간편한 찜채소를 권한다.
- 콩음식을 즐겨 먹자
혈압 강하작용을 하는 성분이 많이 들어간 콩, 두부, 낫토, 유부는 훌륭한 반찬이다.
-발효식품을 애용하자
김치, 요구르트, 치즈, 된장, 간장 등 발효식품은 장 속 환경을 바꿔 변비를 예방하며, 성인병 예방 및 치료에도 효과적이다.
-음식 간은 싱겁게
맵고 짠 음식일수록 과식할 위험이 크다. 밥과 반찬을 따로 먹다 보면 자연스럽게 심심한 요리에 익숙해진다.
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