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‘코로나 불면증’ 치유를 위한 자기관리 10계명

낮에 햇볕 쬐고 운동하세요

마음건강길 편집팀  2020-03-27

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불면증은 3명 중 1명이 일생 동안 한 번 이상 겪을 정도로 흔한 질환이다. 우리나라에서는 5명 중 1명이 주 3회 이상 불면증을 겪는다. 건강한 사람도 스트레스를 받으면 잠을 설친다. 그것이 누적되면 불면증이다. 

최근 코로나19 사태가 장기화되면서 불면증을 겪는 사람들이 늘고 있다. 이것이 계속되며 두통, 소화 불량, 고혈압, 당뇨 등 신체적 질환은 물론 우울증, 불안장애, 공황장애, 치매 등 각종 신경정신과 질병들을 초래할 수 있다. 

 

- 1단계: 불면증이 시작된 지 얼마 되지 않는 경증(輕症)일 경우 다음의 불면증 치유 10계명을 실행해본다.

 


- 2단계: 불면증이 계속될 경우 약국이나 병원에 가서 수면제 처방 등을 받는다.
 

- 3단계: 1개월 이상 지속된다면 전문 병원에서 수면다원 검사 등을 통해 정확한 원인과 진단, 처방을 받는다.  

 

       

<가벼운 불면증 치유를 위한 자기관리 10계명>

1. 매일 같은 시각에 잠자리에 들고 같은 시각에 일어나도록 노력합니다.
(잠을 잘 못자더라도 취침과 기상 시간을 규칙적으로 관리)

2. 낮잠은 피합니다.
(불가피하게 잠을 잘 경우라도 30분 이내)

3. 낮에 햇볕을 많이 쬡니다.
(햇볕은 기분을 편하게 하는 세로토닌이란 호르몬과 멜라토닌 분비를 촉진합니다) 

4. 되도록 낮에 몸을 많이 쓰는 운동을 합니다.
(신체적 활동이 왕성하면 잠이 잘 옵니다. 그러나 저녁 운동은 하지 마세요) 

5. 가능한 커피, 차, 콜라, 초콜렛 등 카페인이 들어 있는 음식은 먹지 않습니다.
(특히 오후에)

6. 잠들기 위해 술을 마시면 오히려 불면증이 악화될 수 있으므로 음주는 피합니다.

7.  늦은 시간 과식은 피합니다.

8. 자기 전 스마트 폰이나 독서 등의 활동은 자제합니다. 

9. 자기 직전 가벼운 명상, 기도, 긍정적 생각이 도움이 됩니다.

10. 잠자리에 누웠는데 잠이 안 올 경우 천천시 심호흡을 하면서 주의를 호흡이나 신체 감각으로 돌립니다.


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