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건강을 위한 연령별 ‘소금’ 섭취법

10~60대까지 건강하게 소금먹자!

김혜인 기자  2020-03-20

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짜지 않게 먹어야 건강을 유지하고 노화를 늦출 수 있다는 것은 이제는 누구나 알고 있는 사실이다. 그러나 우리는 소금(나트륨)을 그대로 섭취하기 보다는 음식 속에 들어간 형태로 섭취한다. 그렇기 때문에 나도 모르게 많은 양의 소금을 섭취하는 데 익숙해져 있다. 심지어 나이가 들어가며 미각이 둔화되어 짠맛을 잘 느끼지 못해 소금 섭취가 늘어난다. 건강한 노화 준비를 위한 소금의 섭취 포인트를 삼성서울병원 임상영양팀과 함께 연령별로 알아보았다.

 

1) 10~20대 생활포인트, “패스트푸드, 인스턴트 줄여라!"

2011년 국민건강영양조사에 따른 한국인의 나트륨 섭취량은 세계 1위로 세계보건기구 (WHO)의 하루 권고량인 2000mg 의 약 2.4배(4,791mg)를 섭취한다고 보고됐다. 음식에 대한 기호, 입맛을 바꾸기란 쉽지 않기 때문에 어릴 때부터 건강한 식습관을 유지하도록 노력하는 것이 중요하다.

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10대와 20대가 즐기는 라면, 햄버거나 피자와 같은 패스트푸드, 과자류, 떡볶이나 튀김과 같은 분식류, 햄, 소시지 등은 나트륨 과다 섭취의 주범이다. 또한 이러한 음식들은 고지방, 고칼로리인 반면, 비타민과 무기질 영양소는 적은 음식으로 비만 뿐 만이 아니라 대사 증후군, 당뇨, 고혈압 발생의 주범이 되는 음식들로 가능한 섭취를 줄이는 게 바람직하다. 

그리고 무엇보다 이러한 음식들을 어릴 때부터 즐기게 되면 짠맛에 익숙해져서 저염 식사를 실천하기가 더욱 더 어려워진다. 가능한 이러한 음식들을 제한하되 섭취할 경우는 라면의 국물을 반 이상 남긴다거나 햄버거 섭취 시 감자튀김을 빼고 샐러드를 추가하는 등의 작은 변화로 나트륨 섭취를 줄이는 노력을 실천하자.

 

2) 30~40대 생활포인트, “외식할 땐 이 방법으로"

국민영양건강조사에 따르면 30~40대, 특히 남자는 나트륨의 50% 가량을 외식으로 섭취하고 있는 것으로 나타났다. 나트륨 과다 섭취의 주 외식 메뉴는 찌개류, 탕류, 중국음식, 치킨 등이다. 외식 메뉴나 섭취 방법에 따라 많게는 3배 이상 나트륨 함량에 차이가 날 수 있기 때문에 외식 시 나트륨을 줄일 수 있는 팁을 실천해보자.

 

1. 찌개나 탕류 보다는 밥 종류를 선택하세요. 비빔밥 한 그릇의 나트륨 함량은 1300mg 이며 육개장은 2900mg으로 2배에 달하는 나트륨이 들어있답니다.

2. 국물 음식을 드실 경우는 가능한 국물보다는 건더기 위주로 드시면 나트륨 섭취를 많이 줄일 수 있습니다.

3. 김치는 겉절이, 백 김치, 물김치를 선택하세요.

4. 소스류 (케첩, 마요네즈, 머스타드 소스 등) 는 최대한 섭취량을 줄이세요!

5. 샐러드 드레싱은 음식에 뿌려 드시지 말고 찍어 드세요.

 

3) 50~60대 생활포인트, “국 보다는 채소 반찬을"

미각의 기능은 50대까지는 유지되다가 그 이후 저하되는 경향을 보인다. 짠맛에 대한 역치는 가장 많이 변화해 약 25% 정도 상승한다. 이런 변화로 인해 찌개나 국에 소금을 더 넣어 먹는 등 나이가 들수록 더 짜게 먹게 되는 경향이 있다.

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그리고, 많은 어르신들의 식습관을 살펴보면 국이나 찌개와 김치, 밥 이렇게 간단하게 먹는 경우가 많다. 이러한 식습관을 지속하다 보면 나트륨 섭취는 과다하게 되며 나트륨 배출을 도와주는 칼륨 섭취는 적어지며 영양불균형에 빠지기 쉽다. 찌개 대신 맑은 국, 김치 대신 물김치, 장아찌 대신 겉절이로 메뉴를 구성하고, 나트륨 배출을 도와주는 채소와 과일 섭취를 늘리도록 노력해야 한다.

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