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'코로나'를 극복할 옥스퍼드대 ‘1분명상’

신체 활력과 평온한 마음 가져다줘요

마음건강 길 편집팀  2020-02-26

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요즘 만나는 사람마다 마음이 힘들다고, 우울하다고 하소연한다. 나라 돌아가는 상황에다가, ‘코로나 바이러스 사태'까지 겹쳐 더욱 힘들다고 한다. 밖에 나가기도, 사람 만나기도 꺼려지고 종일 집에 있어야 하는 상황은 살아오면서 처음이라고 한다. 

이때 집안에서 간단한 명상으로 마음을 추스르고 신체의 활력을 가져올 수 있다면? 명상을 너무 어렵게 생각 말고 이번 기회에 가볍게 입문해 보기로 하자. 

 

우울한 기분, 우울한 몸

우울증에 걸리면 키가 보통 1~2㎝ 줄어든다. 우울한 마음이 장기간 지속되면서 고개를 숙이고 어깨가 처지고 등이 굽는 자세가 고착되기 때문이다. 물론 회복되면 키도 대부분 정상으로 돌아온다. 정신과 의사들은 “마음이 몸에 영향을 끼치는 대표적 케이스"라고 말한다.

반대로 몸이 마음에 영향을 미치는 사례를 보자. 1980년 미국 심리학자 게리 웰스(오하이오 주립대)와 리처드 페티(아이오와 주립대) 교수는 스테레오 헤드폰을 낀 72명에게 음악과 연설을 들려주고 소리의 질을 평가하는 실험을 했다. 다만 소리를 들을 때 ▲A그룹은 고개를 좌우로 흔들게 했고(거절 암시) ▲B그룹은 고개를 위아래로 흔들게 했으며(수긍 암시) ▲C그룹은 고개를 전혀 움직이지 않게 했다. 

실험 결과 B그룹이 A그룹보다 소리를 더 좋게 평가했다. 또 대학 등록금 인상과 관련한 설문조사에서도 ▲B그룹은 인상 ▲C그룹은 동결 ▲A그룹은 인하에 각각 찬성했다. 자신도 의식 못한 채 ‘수긍’과 ‘거절’을 암시하는 고갯짓을 한 결과인 것이다. 머리를 흔드는 단순 동작만으로도 사람의 마음(생각, 판단)에 영향을 미칠 수 있음을 입증했다.  

이처럼 평소 생각, 자세, 습관이 상호작용해 그 사람의 심신(心身)에 영향을 준다. 일찍이 동양에서는 ‘몸과 마음이 하나’라는 심신일원론, 서구에서는 ‘몸과 마음은 별개’라는 심신이원론이 지배적이었지만 이제 서구에서도 심신통합론이 인정받고 있다.

기분이 우울하면 몸에도 영향을 준다는 사실을 더 예로 들자.

독일 보쿰에 있는 루르 대학에선 광학 모션 캡쳐 시스템을 이용해 우울증 환자와 그렇지 않은 사람의 걸음걸이를 비교했다. 

분석 결과 우울증을 겪는 사람은 걸음걸이 속도가 느렸고 팔도 더 적게 흔들었다. 또 걷는 동안 상체가 상하가 아니라 좌우로 더 많이 흔들렸다. 또 우울증을 겪는 사람은 구부정한 자세로 몸을 앞으로 숙이고 걷는다는 사실도 발견했다. 

우울 때문에 자세가 구부정해지는 것이기도 하지만 그 반대도 성립한다. 지금 기분이 가라앉아 있다면 머리와 목, 어깨를 펴고 똑바로 앉아보라.  

◇1분 명상

1. 등받이가 있는 의자에 등을 바로 세워 앉는다. 가능하다면 등받이에서 등을 살짝 떼 허리가 스스로 설 수 있게 한다. 발바닥은 바닥에 붙이고 눈은 감는다. 뜬다면 지그시 뜬다.

2. 몸에서 숨이 들어오고 나가는 감각에 주의를 집중한다. 매 들숨과 날숨에서 서로 다르게 느껴지는 감각과 접촉한다. 특별한 현상을 찾으려 하지 말고, 다만 들어오고 나가는 호흡을 관찰한다. 호흡하는 방식을 의도적으로 바꿀 필요는 없다. 

3. 얼마 지나지 않아 마음은 이리저리 방황할 것이다. 이때는 부드럽고 자연스럽게 주의를 호흡으로 되돌린다. 마음이 (호흡이 아닌) 다른 곳을 방황하고 있다는 사실을 의식하더라도 자신을 비난하지 않고서 주의를 되가져오는 것이야말로 마음챙김 명상 수련에서 가장 중요한 일이다.

4. 마음이 고요한 연못처럼 평온해질 것이다. 물론 그렇지 않을 수도 있다(초보자는 더욱). 설령 아주 고요한 상태에 이르렀다 해도 오래 지나지 않아 사라진다. 화가 나고 짜증이 나더라도 역시 얼마 지나지 않아 마음은 변화한다. 어떤 일이 일어나든 다만 있는 그대로 내버려둔다. 

5. 이렇게 1분이 지난 뒤 눈을 뜨고서 눈에 들어오는 방 안 모습을 있는 그대로 받아들인다. 

     <출처= 영국 옥스퍼드대 MBCT(마음챙김에 근거한 인지치료) 8주 프로그램 중에서>

 

참고 :  [실리콘 밸리 명상] 11 스티브 잡스의 명상법

http://mindgil.com/client/board/view.asp?fcd=F1004&nNewsNumb=20190167674&nCate=C01&nCateM=M1001

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