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"어르신 밥상에 자주 올려 주세요"

치매에 좋은 음식 Best 5

김혜인 기자  2020-02-18

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“요즘 자꾸 깜빡깜빡해." “기억력이 예전 같지 않네." 연세가 지긋한 부모에게 이런 말들을 듣게 된다면 자녀들은 가슴이 철렁해진다. ‘혹시 치매 초기가 아닐까’하는 걱정스런 마음에서다.

치매 예방을 위한 최소한의 노력은 반드시 필요하다. 특히 뇌혈관 질환이 누적되어 나타나는 혈관성 치매는 금연, 금주, 규칙적인 운동과 같은 생활습관의 개선과 균형 잡힌 식단으로 혈관을 튼튼하게 유지한다면 예방할 수 있다. 그렇다면 치매에 좋은 음식은 어떤 것들이 있을까?


1. 세포벽을 보호하는 불포화 지방산이 든 견과류

호두, 아몬드, 땅콩, 잣, 아마씨 등의 견과류에는 불포화지방산이 70% 이상 들어있다. 고려대의대 안암병원 정신건강의학과 이민수 교수는 “견과류는 뇌세포에 쌓이는 노폐물을 제거하고, 뇌 기능을 활성화해 기억력과 집중력을 높여주며 노화를 막는 항산화제도 많이 들어 있어 뇌세포의 노화 방지에도 도움이 된다."고 조언한다.


2. 뇌세포 구성물질이 풍부한 올리브유와 생 들깨기름

올리브유와 생 들깨기름은 불포화지방산이 많이 들어있는 식물성 기름이다. 견과류만큼이나 많은 불포화지방산을 함유하고 있다. 올리브유는 올리브를 열에 가열하지 않고 바로 추출한 엑스트라버진 등급의 올리브유가 좋고, 생 들깨기름 역시 들깨를 볶지 않고 생으로 압착해 추출한 생 들깨기름이 좋다.


3. 두뇌에 영양 공급 오메가-3 풍부한 해산물

해산물과 고등어, 삼치, 청어, 정어리, 전갱이, 꽁치 등에도 불포화지방산이 많이 들어있다. 불포화지방산 중에서도 특히 오메가-3가 풍부하게 들어있다. 이민수 교수는 “오메가-3는 혈액순환을 좋게 하고, 두뇌에 영양을 공급해준다."고 말한다. 생선의 경우 기름에 튀기거나 열을 가하면 좋은 지방 성분이 많이 손실되니 조리 시 주의해야 한다.


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4. 혈중 부산물 제거하는 엽산이 풍부한 푸른색 채소

뇌졸중 위험인자 중 하나가 호모시스테인이다. 호모시스테인은 세포가 단백질을 생성할 때 생기는 일종의 부산물인데, 이것이 몸속에 많이 쌓이게 되면 혈관벽을 훼손해 뇌졸중이나 치매를 유발할 수 있다. 그래서 뇌졸중 검사를 할 때 혈액 내 호모스시테인의 수치를 측정하기도 한다. 이민수 교수는 “치매 위험인자 중 하나인 호모시스테인의 양을 줄여주는 것이 바로 엽산"이라고 말한다.

엽산은 시금치, 근대, 아스파라거스 등의 푸른색 채소에 많이 들어 있다. 엽산은 수용성 비타민이므로 되도록 조리하지 않고 섭취하는 것이 좋다. 부득이하게 조리할 경우에는 살짝 익혀 먹는 것이 영양 흡수에 효과적이다.


5. 뇌세포의 노화를 억제하는 짙은 색 과일과 채소

몸속에서 일어나는 산화작용이 노화를 촉진한다. 이민수 교수는 “활성산소는 세포벽을 구성하는 불포화지방산을 산화시켜 세포기능을 악화시키고 손상하는 주원인으로 노화와 치매를 일으킨다."며 “대체로 과일을 많이 먹으면 세포막을 강화할 수 있다."고 말한다. 따라서 활성산소의 산화 활동을 억제하는 항산화 식품을 섭취하면 치매를 예방할 수 있다.

기억력 강화에도 도움이 되는 항산화제는 색이 짙은 과일과 채소에 다량 함유되어 있다. 식품으로는 토마토(리코펜), 브로콜리(설포라페인), 블루베리(안토시아닌), 건포도(레스베라트롤), 딸기, 자두 등이 있다. 단, 과일, 채소의 껍질에 항산화제가 많이 들어있으므로 가능한 한 껍질째 먹는 것이 좋다.

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