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나이 들면서 근육 빠지는 것도 '병'

근육강화로 만성질환 예방

마음건강 길 편집팀  2020-02-17

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근육만 잘 가꿔도 건강을 지킬 수 있다. 특히 디스크·관절염과 같은 근골격계 질환과 비만·당뇨병 등 대부분의 만성질환을 예방할 수 있다. 강한 체력과 힘은 면역력과 신체 회복력을 담보하고 삶의 질을 높여 우울증·치매 등 정신 질환의 위험을 낮춘다. 근육에 관한 궁금증들을 모아봤다.

매주 한 번만 운동해도 근 손실 막을 수 있다?

근육을 유지하기 위해 운동 횟수에 집착하는 사람이 많다. 하지만 근육을 단련하는 것과 유지하는 것은 별개의 문제다. 미국 스포츠 의학회에 따르면 기존과 동일한 강도로 일주일에 1회 전신 근력 운동만 해도 근력·근육량을 일정하게 유지할 수 있다. 

운동을 쉴 때 근육의 부피가 줄기도 하는데, 이는 근육 속 글리코겐·수분이 일시적으로 빠져나가는 것일 뿐 근육이 사라지는 것은 아니다. 근육을 단련할 때에도 무리한 운동은 자제해야 한다. 자칫 근육·관절 손상을 유발해 오히려 근 손실의 빌미가 될 수 있기 때문이다.

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유산소 운동을 하면 근육이 빠질까?

유산소 운동은 근 손실을 유발하지 않는다. 오히려 걷기·달리기 등은 근육을 자극해 근 손실 예방에 도움이 된다. 천천히 달리다 전력 질주를 하는 식으로 강도를 조절하면 근육을 강화하는 효과도 거둘 수 있다. 

하지만 유산소 운동만으로 근육을 원하는 만큼 자극하기는 어렵다. 전문 유산소와 근력 운동을 병행하는 복합 운동을 추천하는 이유다.  나이가 많거나 평소 운동량이 적은 사람은 체력 안배에 실패해 충분한 운동 강도를 달성하지 못할 수 있다. 이 경우 하루 혹은 2~3일 간격으로 유산소·근력 운동을 집중적으로 실천하는 것이 근육을 유지하고 체력을 키우는 데 효과적이다.

나이 들면서 근육이 빠지는 것도 병일까?

중년 이후 노화 등으로 근육이 줄고 신체 능력이 떨어지는 것을 근 감소증이라 한다. 과거에는 나이 들어 발생하는 자연스러운 증상으로 봤지만, 최근에는 이를 예방·치료해야 할 질병으로 구분한다. 근육이 빠지면 면역력이 떨어지고 활동량이 감소해 각종 질환과 낙상 등 사고의 위험이 커지기 때문이다. 

결핵·당뇨병과 같은 만성질환이나 암·만성폐쇄성폐질환(COPD)·류머티즘 관절염 등 염증성 질환이 악화하는 경우에는 근육에 써야 할 영양소가 빠져나가 근 감소증이 더욱 빠르게 진행한다. 식사·운동량에 변화가 없는데도 근력이 눈에 띄게 감소하고 6개월 새 체중이 10% 이상 빠졌다면 건강 상태를 점검할 필요가 있다.

다이어트 할 때 근육 손실은 어쩔 수 없을까?

근육은 운동과 영양이 만든다. 운동으로 근육을 자극할 때 회복에 필요한 영양소를 충분히 공급해야 근육의 양과 질을 유지할 수 있다. 음식 섭취를 과도하게 제한하면 운동을 해도 근육이 빠지고 기초 대사량이 줄어 요요현상을 겪기도 쉽다. 

이를 예방하기 위해 전문가들은 한 달에 2~3㎏ 감량을 목표로 영양소 균형을 맞춘 저열량 식사 요법을 실천할 것을 권한다. 식단에 따라 다이어트 시 근 손실을 피할 수 있다는 얘기다. 근육의 ‘재료’인 단백질을 체중(㎏)당 1~1.5g 정도 섭취하면 근 손실을 최소화할 수 있다.

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