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일주일에 최소 150분 운동하기 상세 내역

땀흘리고 소금 먹으면 '독'이 될 수 있다

김혜인 기자  2020-01-27

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세계보건기구(WHO), 미국심장협회(AHA), 미국질병예방센터(CDC)는 ‘일주일에 최소 150분(2시간30분) 운동’을 공식화했다. 자신의 생활 패턴에 맞춰 운동 시간을 분배하되 일주일에 150분 이상 하라는 것이다. 

일주일 150분 운동은 하루 30분씩, 일주일에 5일 운동하면 되는 양이다. 하루 1시간씩 할애하면 일주일에 3일만 운동해도 ‘일주일 150분 운동’ 기준을 맞출 수 있다. 그렇지만 되도록 운동 공백 기간은 2일 이상 벌어지지 않는 게 좋다. 대한체육회에 따르면 스포츠 생리학적으로 우리 몸에서 운동으로 받은 영향이 지속하는 기간은 2일이다. 운동 효과를 꾸준히 이어가려면 적어도 이틀에 한 번씩은 운동하는 게 바람직하다. 

그렇다면 가장 가성비 좋은 운동은 뭘까? 우리가 운동으로 얻을 수 있는 가장 큰 이득은 심장과 폐의 기능을 정상으로 유지하는 데 있다. 의사들이 유산소운동을 강조하는 것도 이 때문이다. 

유산소운동을 5분만 해도 심폐 기능은 향상된다. 그런데 학자들이 연구해 보니, 심장병 환자에게도 별 무리를 주지 않는 유산소운동 시간은 하루 30분이었다. 또 30분 이상 운동할 때 효과가 유효한 것으로 나타났다. 유효란 투자 시간 대비 가장 큰 이득을 거둘 수 있다는 의미다. 즉 ‘가성비’가 최고라는 것이다. 

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출처 구글

 

운동은 꾸준한 것도 중요하지만 강도도 중요하다. 일주일 150분 운동은 ‘중강도 운동’을 기본으로 삼은 시간이다. 만일 운동을 고강도로 한다면 75분만으로도 중강도 운동 150분만큼의 효과를 볼 수 있다. 

전문가는 “운동이 힘들지 않으면 그 효과를 제대로 볼 수 없다. 운동은 강도가 중요하다. 적어도 맥박이 빨라지고 땀이 날정도(중강도)로 해야 한다"고 설명했다. 미국질병예방센터도 “고강도 운동 1분은 중강도 2분과 같은 효과를 낸다"고 발표한 바 있다. 

중강도란 “안녕하세요?"와 같이 짧은 말을 할 수 있는 정도다. 중강도 운동의 종류로는 빨리 걷기(1시간에 4km 속도), 수중 에어로빅, 사교댄스, 정원 손질, 복식 테니스, 자전거 타기(1시간에 16km 속도) 등이 있다. 

고강도는 숨이 가쁘고 심박 수가 높은 상태여서 숨을 쉬기 위해 말을 끊지 않으면 다른 사람과 대화가 어려운 정도다. 고강도 운동의 종류는 백팩을 메고 등산하기, 달리기, 왕복 수영, 에어로빅, 지속적인 땅 파기와 같은 힘든 정원 손질, 단식 테니스, 자전거 타기(1시간에 16km 이상 속도) 등이다. 

평소 운동하지 않던 사람이 갑자기 고강도 운동을 하면 다치거나 심장에 부담을 받을 수 있다. 따라서 처음에는 중강도 운동부터 시작해야 한다. 어느 정도 적응돼 중강도 운동을 쉽게 할 수 있을 정도가 되면 강도를 서서히 높이면 된다. 그렇다고 바로 고강도 운동을 하는 것은 좋지 않다. 자칫 강도가 높은 운동을 한 후 힘들어 운동 자체를 포기할 수 있기 때문이다.


 

# 운동 효과 높이는 5가지 팁 

○ 운동은 식사 2~3시간 이후에 하는 게 좋다. 음식물이 위에서 장으로 이동해 소화가 되고, 배고픈 느낌도 없는 상태이기 때문이다. 

○ 취침 직전에 운동하면 수면을 방해한다. 새벽이든 저녁이든 운동 효과에 차이는 없으므로 자신에게 맞는 시간을 할애하면 된다.    

○ 운동한 후에 소금 먹는 것 조심해라. 운동으로 땀을 흘린 뒤 소금을 먹는 사람이 많은데  땀을 흘리면 염분보다 수분이 더 많이 빠져나가므로 우리 몸의 염분 농도는 오히려 높아진다. 이런 상태에서 소금까지 먹으면 염분 농도가 더 올라 자칫 탈수가 심해질 수 있다.    

○ 운동 중간에 충분히 물을 마셔 탈수를 예방하는 것이 좋다. 이온음료는 물보다 흡수 속도가 빠를 것이라고 생각하지만, 실제 물과 이온음료의 체내 흡수 속도는 비슷하다. 보통 1시간 이내의 운동을 할 때는 물만 마셔도 된다. 하지만 1시간 이상 운동을 하면 수분과 함께 체내의 무기질까지 빠져나가므로 무기질 성분이 함유된 이온음료가 조금 낫다. 

○ 사람마다 몸무게, 체력, 나이가 다르므로 운동 전후 5~10분 스트레칭을 해서 몸에 무리를 주지 않도록 해야 한다. 

 

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