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장수로 유명한 일본, 어떤 음식을 먹을까?

된장 두부 정어리 다시마 검은깨 녹차 많이 드세요

김혜인 기자  2020-01-03

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유엔은 2009년 발표한 ‘세계인구고령화’ 보고서에서 이들을 ‘호모 헌드레드(Homo Hundred)’로 지칭했다. 일본에선 ‘센테나리안(Centenarian·100세인)’이라고 부른다. 

세계에서 인구 대비 ‘100세인’이 가장 많은 장수국은 일본이다. 아사히·니혼게이자이(닛케이) 신문 등은 일본인들의 육체·정신적 건강 상태를 과학적으로 분석하는 노력이 활발히 이뤄지고 있다고 보도했다. 

2019년 기준 일본의 100세 이상 노인의 수는 7만 여 명에 이른다. 일본에서 100세인의 증가세는 가파르다. 통계를 내기 시작한 1963년엔 153명이더니 25년 후인 1998년 1만 명을 넘어섰다. 2018년에는 6만 9785명이 됐다.(한국은 2018년 기준 100세 이상 인구 1만 8738명) 

100세인이 급증하자 2017년 일본 정부는 ‘인생 100년 시대 구상회의’를 꾸렸다. 교육과 고용, 의료, 사회 보장 등 다양한 측면에서 100세 시대 대응책을 마련하기 위한 전문가 회의체다. 정부의 노력과 함께 게이오(慶應)대 의대 ‘백세종합연구센터’ 등 의학계를 중심으로도 활발한 연구가 이뤄지고 있다.  

일본인들이 장수하게 된 배경에는 틀림없이 ‘일본의 식문화’도 포함될 것이다. 이는 일본인들이 고대부터 전통적으로 먹어 온 ‘미식 문화‘이기도 하다. ‘일식’은 요즘 구미 각국을 중심으로 높은 평가를 받고 있다. 

건강에 좋고 세포의 노화를 방지한다는 점에서도 매우 효과적인 요소를 풍부히 갖고 있기 때문이다. 일본인은 이 식사 덕분에 지구상에서 노화의 진행을 가장 효과적으로 늦출 수 있었다고 해도 과언이 아닐 만큼 나이에 비해 젊게 산다.


건강한 식단의 기본은 ‘일국삼채‘

주식에 세 가지 반찬과 국, 이 ‘일국삼채’야말로 일본식 미식 문화의 원점이다. 이는 쌀을 물만으로 지은 밥에 된장국과 3종류의 찬이 들어간다는 의미이다. 주 찬거리 한 가지에 다른 찬거리 두 가지로 모두 세 종류로 이루어진다.

고대부터 이어져 온 이 식사법이 일국삼채로 자리를 잡은 것은 무로마치시대(室町時代,14~16세기)의 무사 계급이 먹던 문화가 기본적으로 오늘날까지 계승된 것이다.

주 찬거리에는 동물성 단백질인 생선을 먹는 경우가 많아 회를 비롯해 생선을 삶거나 굽는 등 다양하게 요리해 먹는다. 그 밖의 찬거리 중 하나는 감자나 무, 당근, 우엉, 다시마 등을 삶은 반찬이며, 다른 하나는 낫또, 두부, 콩자반, 나물 무침, 식초 무침 등이다. 또, 일국삼채의 기본에 반드시 들어가는 것이 채소 절임이나 우메보시(매실 절임) 등의 절임 종류이다.

요리 재료는 춘하추동 제철에 나는 것이 중심이다. 일본인이 이를 고집하는 이유는 제철 요리가 맛이 충실하고 그다지 조리에 신경을 쓰지 않아도 충분히 맛이 있다는 것을 잘 알고 있기 때문이다. 진하게 간을 하거나 오랫동안 삶거나 하면서 그 재료가 본래 가진 비타민 종류나 약효 성분 등의 손실을 줄일 수 있다. 따라서 일본 음식은 간단하지만 자연스럽게 영양 효율이 높아진다.


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1. 우메보시 (매실 절임)

매화나무의 열매인 매실을 소금에 절인 후에 말리고 차 조기의 잎을 넣어 다시 절인 것. 주먹밥 속에 넣거나 차와 함께 먹기도 한다. 사람의 타액 속에는 노화방지 호르몬인 파로틴이 많이 함유되어 있다고 해서 산미가 강한 우메보시를 입에 넣고 타액의 배출을 촉진한다.

2. 낫또

삶은 콩에 낫토균으로 발효시켜 만든 발효식품. 낫토의 끈적끈적 거리는 것에 낫토키나제라는 살아 있는 효소가 포함되어 있어 혈전을 막아준다. 또 콩 단백질은 발효에 의해 아미노산으로 변하기 때문에 몸에 흡수되기 쉽다.

3. 검은깨

주먹밥에 골고루 묻혀 먹거나 갈아서 야채에 버무려 먹는 등 다양하게 쓰이는 깨. 그 중에서도 검은 깨의 껍질에 함유된 안토시아닌이라는 색소에 세포의 노화를 막아 주는 효과가 있다고 해서 최근 화제가 되고 있다.

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4. 다시마 조림

조림은 해조류나 어패류를 간장,미린(미림·조미료로 쓰이는 단술),설탕 등으로 졸인 보존요리다. 맛이 진하기 때문에 밥과 잘 어울린다. 다시마를 물에 불릴 때 나오는 미끈거리는 성분에는 면역력을 강화하고 콜레스테롤을 줄이는 후코이단과 장내의 유해물질을 배설하는 알긴산 등이 포함되어 있다.

5. 녹차

일본 사람들, 특히 노인들은 하루에 여러 차례 녹차를 마신다. 녹차의 떫은 맛의 성분인 카테킨은 세포의 산화를 막고, 암이나 생활 습관병 등을 예방한다. 녹차의 산지인 시즈오카현에서는 암으로 인한 사망률이 전국 발생비율보다 20%나 낮다는 연구 결과가 있다.

6. 정어리

어획량이 많고 값이 싼 정어리는 일본의 대중적인 생선이다. 햇볕에 말린 것을 구워 머리부 터 꼬리까지 통째로 먹으면 칼슘 보충에 최적이다. 정어리에는 콜레스테롤 저하, 뇌기능 촉진 등을 가져오는 DHA, EPA 등 불포화 지방산(오메가 3 지방산)은 물론 치매 예방에 도움이 되는 핵산도 많이 함유되어 있다.

7. 두부 

두부는 영양적으로 완전 식품에 가깝다. 피와 살이 되는 단백질, 뼈와 치아가 되는 칼슘이 풍부하다. 치즈의 단백질. 칼슘 함량엔 못 미치지만 서양에선 '아시아의 치즈'로 통한다. 따지고 보면 치즈보다 건강에 훨씬 이로운 식품이다. 

지방 함량이 치즈보다 훨씬 적다. 게다가 두부엔 혈관 건강에 해로운 포화지방이 거의 없으며, 콜레스테롤 함량은 '0'이다. 열량(100g당 84㎉)도 치즈(312㎉)는 물론 생고구마(128㎉)보다 낮은 다이어트 식품이다.

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